Stretching Glutei da Sdraiati

I glutei sono composti da quattro muscoli — grande, medio, piccolo gluteo e il piccolo tensore della fascia lata. I muscoli glutei aiutano la gamba a muoversi dentro e fuori, aiutano la flessione dell'anca e assistono nella posizione seduta. In questo mondo moderno di stili di vita sedentari, è importante stirare i glutei, soprattutto prima e dopo l'esercizio. Consulta un medico prima di fare esercizi glutei che aumentano flessibilità e massimizzano la lunghezza muscolare.

Stretching

Rigidità o squilibrio muscolare nel muscolo dell'anca (piriforme) o nei muscoli glutei (ileopsoas e glutei) possono causare un dolore acuto — la sciatica — nel fondoschiena e gambe. Una condizione chiamata sindrome del piriforme — dove un piriforme lesionato si stringe intorno al nervo sciatico — causa lo stesso dolore nei glutei. Stirare i glutei aggiunge flessibilità ai muscoli dell'anca e glutei, e può alleviare squilibri e rinforzare quei muscoli.

Stretching Facilitati Neuromuscolari Propriocettivi (PNF)

Gli stretching PNF — stretching facilitati neuromuscolari propriocettivi — sono un lavoro a due, solitamente fatto da fisioterapista o personal trainer. Conosciuti come stiramenti passivi, gli PNF aggiungono flessibilità e rilassano il muscolo attraverso contrazioni controllate. Il tuo fisioterapista o trainer terrà una gamba e stirerà il gluteo lesionato con schema 10 secondi stiramento, 10 secondi riposo. Fai una serie di tre stiramenti PNF glutei.

Stretching Dinamici

Gli stiramenti dinamici sono stiramenti attivi e fluidi che un fisioterapista o trainer può suggerire per ridurre il rischio di stiramento gluteo. Gli stiramenti dinamici glutei da sdraiati flettono gluteo, anca e quadricipite prima di attività intense come la corsa, per scaldare la parte inferiore e ottenere maggiore ampiezza di movimento. Il glute-ham bridge è uno stiramento dinamico da sdraiati per i glutei. Trova una superficie liscia ma soda e sdraiati supino. Porta le ginocchia su e le braccia lungo il busto. Avvicina i piedi ai glutei e solleva il bacino in ponte. Solleva il ginocchio sinistro al petto, tirandolo delicatamente con le mani attorno allo stinco. Mantieni 30 secondi e rilascia prima di ripetere sull'altra gamba.

Stretching Statici

Nello stiramento statico senti bruciare il muscolo e mantieni per 10-60 secondi. Uno stiramento statico di 30 secondi, o di sviluppo, allunga i muscoli glutei e aiuta a rinforzare anche, quadricipiti e glutei. Lo stiramento statico costruisce il muscolo gluteo ed è meglio dopo l'esercizio quando la zona è piena di sangue. Fai stiramenti incrociati glutei da sdraiati e stiramenti glutei da sdraiati. Per lo stiramento gluteo da sdraiati: sdraiati supino con ginocchia piegate. Porta la gamba sinistra sopra la coscia destra, afferra il ginocchio con la sinistra e il piede con la destra. Porta gamba e piede verso di te, mantenendo 10-60 secondi. Mantieni finché lo stiramento non è più confortevole. Ripeti con la gamba destra.