Stretching della Colonna Vertebrale da Seduti

La tua colonna vertebrale è una struttura di supporto centrale del corpo, composta da un'intricata rete di ossa e nervi. I muscoli core nella schiena e nel busto supportano la colonna e i movimenti quotidiani. Allungare la colonna regolarmente durante il giorno, soprattutto se stai seduto alla scrivania per molte ore, aumenta la flessibilità, rafforza i muscoli e migliora la circolazione. Molti stiramenti spinali si possono fare seduti su una sedia o a terra.

Riscaldamento

Il riscaldamento è un passo importante prima di qualsiasi esercizio. Anche se gli stiramenti spinali non sono considerati vigorosi, il corpo diventa più flessibile quando i muscoli sono caldi. Un breve riscaldamento quando hai poco tempo può consistere nel salire e scendere le scale, camminare per l'edificio o semplicemente muovere le articolazioni nel loro normale range. Alza le spalle, crea cerchi con le braccia ai lati stile aeroplano o ruota il collo da un lato all'altro per sciogliere i muscoli e prepararti agli stiramenti spinali da seduto.

Arco Inverso

Lo stiramento ad arco inverso è un esercizio molto efficace da seduti. Molte persone non usano una corretta meccanica corporea quando stanno alla scrivania o al computer e tendono a stare curve o gobbe. Una postura scorretta di questo tipo può far male alla schiena e stressare midollo spinale, polmoni e organi addominali. Siediti sul bordo della sedia con ginocchia piegate e piedi ben appoggiati. Intreccia le mani dietro la schiena con i palmi a contatto, braccia e testa dritte e inarca la schiena. Mantieni per vari respiri profondi prima di rilassare. Per uno stiramento più profondo, inarca di più, spingi l'addome in fuori e inclina leggermente la testa all'indietro.

Stiramento Lombare

Stare seduti a lungo stressa la zona lombare, causando spasmi o dolori. Siediti sul bordo anteriore della sedia con schiena dritta e testa in avanti. Mantenendo le ginocchia piegate, solleva una gamba da terra verso il petto. Sostieni la coscia con le mani se necessario. Mantieni per 30 secondi sentendo tirare in zona lombare e glutei. Non dovresti sentire dolore. Se la schiena duole, abbassa leggermente il ginocchio. Ripeti con l'altra gamba.

Stiramento a Rotazione

Lo stiramento a rotazione usa un movimento di torsione per sciogliere colonna e muscoli di supporto. Siediti sul bordo della sedia con piedi ben piantati. Solleva entrambe le braccia in alto sopra la testa per aprire il petto prima di iniziare. Poi appoggia la mano sinistra sulla scrivania e la destra sullo schienale. Ruota lentamente la parte superiore del corpo a destra mantenendo ferma la parte inferiore. Mantieni per 10 secondi. Metti la destra sulla scrivania e la sinistra sullo schienale e ruota a sinistra. Mantieni altri 10 secondi prima di rilassare.

Posizione della Faccia di Vacca (Gomukhasana)

La posizione della Faccia di Vacca, o Gomukhasana, è una posa yoga che mira a diverse aree: petto, spalle, anche e schiena. Eseguila da posizione seduta a terra. Piega la gamba sinistra così che il piede sinistro stia accanto all'anca destra. Piega il ginocchio destro e mettilo sopra il ginocchio sinistro. Sembra una posizione a gambe incrociate modificata, ma con entrambi i talloni in linea con l'anca opposta. Solleva il braccio destro sopra la testa. Piega al gomito così che il braccio destro passi dietro la testa tra le scapole. Gira il braccio sinistro dietro la schiena e intreccia le mani se possibile. Mantieni fino a un minuto se riesci. Chi ha problemi a spalle o collo potrebbe non riuscire a eseguirla.