Stretching Frequente

Lo stretching prima di esercizio intenso aiuta a prevenire infortuni sciogliendo i tessuti connettivi. Tuttavia, stirare prima che i muscoli siano caldi non è mai una buona idea. Inizia invece con cardio leggero, come jogging o camminata veloce, poi passa allo stretching. Gli stiramenti si possono fare da soli, in coppia, contro un muro o altro supporto, o con attrezzi come foam roller o asciugamano. Come scegli di stirare, i benefici saranno maggiori se lo fai in modo costante e frequente.

Frequenza

Prima di iniziare un nuovo regime fitness, consulta il medico o trainer per determinare intensità e frequenza adatte a te. Un piano che include stretching ha benefici immediati: scioglie i muscoli per l'esercizio e previene infortuni. Per vedere benefici a lungo termine — flessibilità e ampiezza di movimento aumentate — stira almeno tre giorni a settimana per almeno 10 minuti al giorno. Dedica tempo a ogni gruppo muscolare, mantenendo ogni stiramento 30-60 secondi. Dopo un mese dovresti vedere miglioramenti nella flessibilità.

Benefici dello Stretching Frequente

Praticato frequentemente, lo stretching può migliorare le prestazioni atletiche. Dopo alcuni mesi stirando ogni gruppo muscolare 30-60 secondi al giorno, inizierai a vedere risultati. Stirando così spesso ridurrai la rigidità muscolare così che non serva tanta energia per muoversi. Di conseguenza, contrazioni e forza muscolari migliorano, portando a migliori prestazioni. Oltre a migliorare le prestazioni, lo stretching frequente ti mantiene sicuro durante l'attività sportiva. Riscaldati sempre con cardio leggero — camminata o jogging — prima di stirare. Quando i muscoli sono sciolti e sufficientemente caldi, è meno probabile che si strappino o stirino. Atleti con estrema rigidità hanno maggior rischio di infortuni durante l'esercizio.

Tipi di Stiramenti

La tua nuova routine dovrebbe mirare a tutti i maggiori gruppi muscolari: parte superiore, inferiore e core. Stiramenti per la parte inferiore: stiramento quadricipite sdraiato o in piedi, stiramento bicipiti femorali sdraiato, seduto e in piedi. Polpacci: appoggiati a un muro e indietreggia con una gamba. Premi il tallone a terra finché senti lo stiramento. Braccia: stiramento tricipiti e bicipiti. Spalle: stiramento croce-petto. Core: stiramento addominale sdraiato, stiramento gran dorsale, e per la schiena bassa, stiramento lieve della schiena.

Tecnica di Stretching

Lo stretching frequente non sarà efficace se non stiri correttamente. Fai attenzione alla tecnica per evitare infortuni a muscoli tesi. Applica solo pressione delicata a ogni stiramento e respira profondamente, mantenendo almeno 30 secondi. Non rimbalzare. Stira solo fino al punto di tensione. Se senti dolore, rilascia lo stiramento.