Come Stirare il Bicipite Femorale

Il bicipite femorale è uno dei tre muscoli che compongono i bicipiti femorali (hamstring), situati nella parte posteriore della coscia. Questo muscolo si usa ogni volta che pieghi il ginocchio, ad esempio quando scavalchi qualcosa a terra. Stirare il bicipite femorale riduce il rischio di stiramento degli hamstring. Anche se richiede solo pochi minuti, lo stretching quotidiano porta benefici duraturi.

Istruzioni

Stiramento Bicipite Femorale in Piedi

1. Stai a circa 60 cm da un tavolo basso. Il piano dovrebbe essere 2-5 cm sopra il ginocchio. Piega leggermente il ginocchio destro. Sposta il peso sulla gamba destra.
2. Solleva la gamba sinistra in aria e appoggia il piede sinistro sul tavolo. Mantieni la gamba sinistra tesa.
3. Inclinati in avanti e afferra le dita del piede sinistro con le mani. Sposta i fianchi in avanti. Mantieni 20 secondi.

Stiramento dell'Ostacolista Modificato

4. Alzati in piedi con i piedi uniti e braccia lungo i fianchi.
5. Inclinati in avanti, portando le braccia verso le dita dei piedi. Mantieni le gambe tese. Se tocchi facilmente le dita, intensifica portando il busto verso le cosce.
6. Mantieni 20 secondi.

Stiramento Bicipiti Femorali da Seduti

7. Siediti su un tappetino con gambe tese davanti. Piega la gamba destra, portando il piede destro più vicino possibile all'interno della coscia sinistra. Metti le mani sul ginocchio sinistro. Contrai gli addominali e siediti dritto.
8. Inclinati in avanti sulla gamba sinistra mantenendo la schiena dritta e facendo scivolare le mani verso il piede sinistro. Continua finché senti lo stiramento negli hamstring. Mantieni la gamba sinistra tesa. Punta le dita del piede sinistro verso il soffitto.
9. Mantieni 20 secondi. Cambia gamba e ripeti.