Stretching per il Tibiale Anteriore

Il tibiale anteriore è un muscolo che percorre lo stinco dalla parte superiore della tibia, attraversa la caviglia e il dorso del piede, fino all'alluce. I sintomi di rigidità includono sensazione dolorosa sul lato esterno dello stinco o lungo la caviglia e difficoltà a flettere il piede per camminare o correre. Cause comuni: camminata veloce, corsa e ciclismo con pedali a sgancio rapido. Il tibiale anteriore può essere difficile da allungare perché corre lungo la parte anteriore della gamba; potresti non sentire l'allungamento in profondità come per bicipiti femorali o quadricipiti. Segui attentamente le istruzioni per evitare lesioni muscolari o tendinee.

Raccomandazioni

L'American College of Sports Medicine raccomanda di mantenere gli stiramenti statici per 15-30 secondi e ripetere 3-5 volte per lato. Un allungamento corretto deve tirare leggermente il muscolo ma non causare mai dolore.

In Piedi

Uno stiramento in piedi è un modo delicato per sciogliere un tibiale anteriore contratto. Metti uno o due cuscini su una panca in modo che siano leggermente più alti del ginocchio. Stai con la panca dietro di te e appoggia la caviglia destra sui cuscini. Metti la mano destra sul tallone con le dita avvolte attorno alla caviglia. Spingi il tallone in avanti e in basso col palmo e mantieni la posizione. Riporta il piede destro a terra e ripeti dall'altro lato.

Variante in Piedi

Invece di usare la mano per spingere il tallone, premi semplicemente le dita dei piedi sui cuscini, rilassa e ripeti dall'altro lato. Se sei più flessibile, prova lo stiramento in piedi senza panca imbottita. Stai accanto a un muro o mobile robusto. Raddrizza le scapole, attiva il core per stabilità. Piega il ginocchio destro portando il piede verso i glutei e afferra l'avampiede con la mano destra. Tira delicatamente il piede verso la zona lombare. Tieni il muro con la sinistra per l'equilibrio. Mantieni, poi rilascia lentamente e ripeti dall'altro lato.

Stiramento in Ginocchio

Metti un tappetino per ammortizzare le ginocchia. Mettiti in ginocchio e posiziona le caviglie in linea con le ginocchia, punte dei piedi dritte all'indietro. Siediti lentamente sulle caviglie e mantieni. Non far ruotare le punte lateralmente. I glutei devono stare sui talloni, non tra loro. Per approfondire, metti le mani a terra dietro di te, palmi in basso. Inclina lentamente all'indietro sollevando le ginocchia da terra.

Considerazioni

Il dolore da rigidità del tibiale anteriore si confonde facilmente con periostite tibiale o sindrome da stress tibiale mediale. Quest'ultima deriva da forza eccessiva su tibia e tessuti circostanti — soprattutto corsa. Il dolore da periostite si sente come un dolore lungo o dietro la tibia. Se sospetti la sindrome da stress tibiale mediale, contatta il medico. Il trattamento prevede riposo, ghiaccio ed elevazione per ridurre il gonfiore — non esercizi di stretching.