Stretching per il tibiale anteriore

tibiale anteriore è un muscolo che percorre la lunghezza del vostro stinco dalla parte superiore della tibia , attraverso la caviglia e la parte superiore del piede , per l'alluce . I sintomi del tibiale anteriore tenuta includono una sensazione di indolenzimento sulla parte esterna della tibia o lungo la caviglia e problemi inclinando il piede per camminare o correre . Le cause comuni di tibiale anteriore tenuta includono frenetico camminare, correre e in bicicletta con clip sui pedali della bicicletta . Tibiale anteriore può essere un po 'difficile per allungare perché corre lungo la parte anteriore della gamba . Non si può sentire il tratto in profondità all'interno del muscolo il modo in cui si potrebbe con i femorali o quadricipiti . Seguire le istruzioni per l'allungamento attentamente il tibiale anteriore per evitare lesioni muscolo o tendine . Raccomandazioni

L'American College of Sports Medicine raccomanda che tengono allungamenti statici per 15 a 30 secondi, ripetendo un tratto di 3-5 volte su ogni lato del corpo . Una corretta tratto dovrebbe tirare il muscolo un po ' , ma non deve mai provocare dolore .
Permanente

Un tratto in piedi è un modo gentile per allentare una stretta muscolo tibiale anteriore . Mettere uno o due cuscini sulla cima di un banco di modo che i cuscini sono leggermente superiori il ginocchio . Stand con la panca dietro di voi e posizionare la caviglia destra sulla parte superiore dei cuscini . Mettere la mano destra sul tallone con le dita avvolte intorno alla caviglia . Spingere il tallone in avanti e verso il basso con il palmo della mano e tenere il tratto . Portare indietro il piede destro a terra , e ripetere il tratto sul lato opposto .
Permanente Varietà

Invece di usare la mano per spingere la vostra tallone, è sufficiente premere le dita dei piedi nei cuscini , poi rilassarsi e ripetere sul lato opposto . Se siete un po 'più flessibile , provare con un tratto in piedi senza la panchina imbottita . Stare accanto a un muro o un pezzo solido di mobili . Tirare le scapole indietro e verso il basso , e coinvolgere i muscoli del core per la stabilità. Piegate il ginocchio destro per portare il piede verso i glutei e raggiungere dietro il vostro corpo con la mano destra . Afferrare l'avampiede con la mano , e disegnare delicatamente il piede verso la parte bassa della schiena . Tenere su il muro con la mano sinistra per l'equilibrio. Tenere il tratto , poi rilasciare lentamente il piede e ripetere sul lato opposto .
Inginocchiarsi Stretch

Inserire un tappetino esercizio sul pavimento per attutire le ginocchia . Inginocchiati e posizionare le caviglie in modo che siano in linea con le ginocchia con i piedi puntati schiena dritta. Lentamente sedersi direttamente sulle caviglie e tenere il tratto . Non lasciare che le dita dei piedi a divampare ai lati . I glutei dovrebbero essere in cima ai vostri tacchi , non in mezzo. Per approfondire il tratto , raggiungere dietro di voi e mettere entrambe le mani , con i palmi verso il basso , sul pavimento . Lentamente magra indietro per portare le ginocchia dal pavimento .

Considerazioni

Il dolore derivante dalla tibiale anteriore tenuta è facile confondere con stecche stinco o sindrome da stress tibiale mediale . Sindrome da stress tibiale mediale è la conseguenza di mettere una forza eccessiva tibia e dei tessuti circostanti attraverso varie attività - in particolare in esecuzione . Dolore Shin stecca è vissuta come un dolore lungo o dietro la tibia . Se si sospetta di avere la sindrome da stress tibiale mediale , rivolgersi al proprio medico. Il trattamento prevede riposo, ghiaccio ed elevazione per ridurre il gonfiore - non esercizi di stretching

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