Si estende per la rana

Una componente essenziale del vostro programma di allenamento a secco terreno per la rana è una routine di stretching statico dopo un allenamento . Se premuto per 10 secondi o più , tratti lenti possono aumentare il range di movimento delle articolazioni . Regolarmente eseguire estende per la rana può dare più flessibilità per una maggiore propulsione. Piedi

Se si aumenta la flessibilità dei vostri arti inferiori , è possibile aumentare non solo la superficie del piede utilizzato , ma anche orientare il piede ad angolo ideale per spingere se stessi in acqua . Potrai aumentare la distanza i piedi viaggiano su ogni calcio , così come la sicurezza dei vostri movimenti calci . Per aumentare la superficie del piede utilizzato per un calcio di rana , arrotolare il bordo esterno del piede sopra e spingere te stesso con la parte inferiore del piede . Per fare questo , il piede deve rotolare . Un esempio tratto è quello di sedersi su una sedia e prendere possesso di un piede con entrambe le mani . Usare la forza mediocre per torcere lentamente il piede per circa un minuto e mezzo . Mentre il piede cresce più flessibile , è possibile aumentare la pressione del tratto .

Parte superiore delle gambe e fianchi

Il potere in un calcio rana proviene dal disegno le gambe unite e poi si estende fuori. Mentre molti nuotatori ottenere la maggior parte del loro potere dal disegno in movimento , o di adduzione , questo mette un sacco di tensione sulla parte interna delle ginocchia e l'inguine e porta a lesioni . Aumentando la rotazione della coscia a livello dell'articolazione dell'anca , è possibile modificare la meccanica del vostro calcio . Disegna più potenza da leg extension e ridurre il rischio di lesioni . Per lavorare su questa rotazione , stare in piedi sulla gamba sinistra vicino a un muro . Mettere la mano sinistra sul muro per sostenere te . Piegate la gamba destra e disegnare il tuo ginocchio davanti a voi . Raggiungere la mano destra sopra il piede e afferrare il collo del piede . Spostare lentamente il ginocchio indietro per quanto è possibile. Tenere la posizione di picco del tratto per almeno 60 secondi. Eseguire questo tratto per ogni gamba 3-4 volte a settimana .

Spalle

ranisti hanno spesso alle spalle che sono troppo larghe , una condizione chiamata iperlassità , secondo " condizionata completa per il nuoto . " di Dave Salo la spalla è un giunto a sfera in presa circondata da una capsula di stabilizzazione . Se tirare troppo la parte anteriore della spalla , si destabilizzano la capsula , il che rende la spalla vulnerabile alle lesioni . Per aumentare la rotazione interna della spalla , usare un asciugamano tratto delicato . Tenere un asciugamano in testa con la mano destra e lasciarlo pendere verso il centro della schiena . Afferra la fascia bassa con la mano sinistra . Disegnare lentamente il tovagliolo di allungare la spalla sinistra . Invertire il movimento , tirando verso il basso con la mano sinistra per allungare la spalla destra.

Considerazioni

Tenere allungamenti statici per 20 a 30 secondi per raggiungere il massimo guadagno in termini di flessibilità . A meno che non si fanno distese parte del vostro regime quotidiano , la flessibilità non migliorerà . Dedicare 10 a 15 minuti ogni giorno per stiramento . Perché si usa entrambi i lati del corpo in modo uguale alla rana , eseguire sempre si estende su entrambi i lati per mantenere l'equilibrio muscolare. Allungare solo fino al punto di tensione confortevole. Se si colpisce un punto di dolore , rilasciare il tratto .