Tecniche di Stretching per il Taekwondo

Arte marziale coreana, taekwondo significa "l'arte di calciare e pugnare". Altri movimenti di autodifesa: salti, blocchi e parate. Rispetto a kung fu e karate, il taekwondo pone enfasi extra sui calci alti. Gli stiramenti dei bicipiti femorali sono l'esercizio più importante, secondo il libro "Martial Arts: Taekwondo" di Charles Stepan. Simile alla ginnastica, le tecniche di stretching richiedono un alto grado di flessibilità. Se sei principiante, esegui gli stiramenti solo fino al punto di fastidio. Usa movimenti lenti e controllati ed evita rimbalzi.

Riscaldamento e Stiramenti Semplici

Prima di iniziare lo stretching nel taekwondo, riscaldati con attività aerobica leggera, come correre intorno al dojang (sala d'allenamento) e addominali. Passa a stiramenti semplici: flessioni laterali del busto, stiramenti delle spalle con braccia tese dietro la schiena. Uno stiramento comune è la pressione delle ginocchia in posizione del loto: siediti a terra, piega le gambe e unisci le piante dei piedi. Premi le ginocchia verso il pavimento per allungare l'inguine. Questa fase iniziale include tipicamente rotazioni: collo, ginocchia, spalle, cerchi con braccia e caviglie, rotazioni dell'anca e torsioni del busto.

Stiramenti del Busto

Man mano che i muscoli diventano più pliabili, passa a esercizi più impegnativi per la flessibilità. Per il busto, esegui un ponte all'indietro: inarca il corpo verso il soffitto per sciogliere la colonna. Allunga anche addominali e pettorali. Girati a pancia in giù. Inarca la schiena, afferra le caviglie dietro di te. Dondolare avanti e indietro rafforza la zona lombare e allunga la parte superiore.

Spaccate per Anca e Gambe

La spaccata laterale allunga non solo i bicipiti femorali ma anche le anche. In spaccata laterale, siediti a terra e divarica le gambe il più possibile. Ginocchia bloccate, punte dei piedi in alto. Porta la fronte verso un ginocchio per approfondire. Ripeti dall'altro lato. Poi afferra le punte dei piedi con le mani, inclinati in avanti finché il petto tocca terra. Esegui anche la spaccata frontale: divarica le gambe avanti e indietro il più possibile. Un altro stiramento importante per i calci alti: affondo laterale con un piede. Abbassa il bacino a terra, sposta il peso sul piede anteriore. Mantieni l'altra gamba tesa per allungare la coscia interna.

Estensioni delle Gambe per i Calci

Stiramenti che incorporano estensioni delle gambe migliorano la tecnica dei calci. Uno da fare da solo: afferra il tallone di una gamba e solleva la gamba lateralmente. Gli stiramenti assistiti col partner sono comuni nel taekwondo. Esempio: stiramento per calcio frontale, estendi la gamba destra in avanti e appoggia il tallone destro sulla spalla sinistra del partner. Il partner afferra la caviglia con entrambe le mani e solleva lentamente il piede. Se non sei abbastanza flessibile, il partner accovaccia e si alza lentamente. Inclina la fronte verso il ginocchio. Per calcio laterale, appoggia la caviglia interna sulla spalla del partner. Inclina il busto nella direzione opposta. A seconda della flessibilità, il partner può partire in piedi o accovacciato.