Correre con Glutei Deboli

Correre con glutei deboli aumenta il rischio di dolore al ginocchio e altri infortuni. I glutei svolgono un ruolo essenziale nella corsa: controllano il movimento di busto, anche e gambe. Tre muscoli — grande, medio e piccolo gluteo — formano i glutei.

Capire i Propri Glutei

Durante la corsa, i glutei mantengono allineate gambe, bacino e busto. Se si indeboliscono, rompono questa catena cinetica causando problemi a gambe e ginocchia: ginocchio del corridore, periostite tibiale, tendinite d'Achille. È difficile mirare i glutei con esercizi di forza tradizionali perché muscoli vicini (ischiocrurali, quadricipiti, flessori dell'anca) subentrano e lavorano al loro posto. Per rafforzarli, servono esercizi specifici.

Testare i Glutei

Per verificare se sono deboli, provate il test della monopodalità. Fatelo dopo una corsa lunga per valutarli affaticati. Piedi uniti, braccia tese sopra la testa, palmi uniti. Piegate il ginocchio sinistro a 90° col piede sinistro dietro il corpo. Cosce e ginocchia ancora a contatto. In equilibrio, controllate se l'anca destra cede verso il basso. Se sì, glutei deboli. Ripetete a destra.

Ricerca Medica

Nel 2011, l'International Journal of Sports Physical Therapy ha determinato quali esercizi di forza attivano di più gluteo medio e grande. Side plank abduction con gamba dominante sotto: massima attivazione gluteo medio. Front plank con estensione d'anca: massima attivazione gluteo grande.

Routine di Forza

Dopo 5 minuti di riscaldamento, iniziate col side plank abduction. Sdraiati sul lato, gamba dominante verso il pavimento. Gambe tese e allineate. Sollevate i fianchi: spalle, anche, ginocchia, caviglie in linea. Appoggiati su gomiti e piedi, alzate la gamba alta verso il soffitto per 1 secondo, scendete. 8 ripetizioni per serie. 3 serie con 1 minuto riposo, poi cambiate gamba.

Per il front plank: proni, su avambracci e ginocchia. Sollevate le ginocchia sulle punte, peso su gomiti e avambracci. Colonna neutrale dal tronco alle ginocchia. Piegate il ginocchio della gamba dominante a 90°, piede parallelo al soffitto. Spingete il piede su per un tempo, tornate paralleli, ripetete. 8 ripetizioni, 3 serie, 1 minuto riposo, cambiate gamba.