Running With Glutei Debole

Correndo con debole glutei aumenta le possibilità di dolore al ginocchio e di altre lesioni . I muscoli glutei svolgono un ruolo essenziale nella gestione . Come si esegue , si impegnano per controllare il movimento del tronco , fianchi e gambe . Tre muscoli - grande gluteo , medio gluteo , gluteo minimus - formano i glutei . Capire i glutei

Quando si esegue , i glutei tenere le gambe , bacino e tronco allineati . Se i glutei ottengono debole, getta via questa catena cinetica e si può sperimentare una serie di problemi alle gambe e ginocchia , come il ginocchio del corridore , spaccature stinco e Achille tendinite . Può essere difficile per indirizzare i glutei durante tradizionali movimenti di allenamento della forza , perché altri muscoli locali, come i vostri muscoli posteriori della coscia , quadricipite e flessori dell'anca calcio e fare il lavoro per i glutei . Per rafforzare i glutei , si deve fare mosse che specificamente li colpiscono .
Test glutei

Per determinare se i glutei sono deboli , provate il test di posizione singola gamba . Fate questo test dopo un lungo periodo in modo da poter valutare i glutei mentre sono affaticati . Stand con i piedi uniti e le mani tese sopra la testa , palme insieme . Piegate il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi in modo che il piede sinistro si estende dietro il vostro corpo . Le cosce e le ginocchia devono ancora essere toccante . Come si bilancia , verificare se l'anca destra scende verso il basso . Se lo fa , i glutei sono deboli . Accendere e provare il test sulla gamba destra .
Medical Research

Nel 2011 , l' International Journal of Sports Physical Therapy di cui per determinare quale forza - formazione si muove producono il più grande di attivazione nel gluteo medio e grande gluteo . La plancia sequestro laterale con gamba dominante sul fondo produce l' attivazione muscolare più alta del gluteo medio . La plancia anteriore con estensione dell'anca produce l' attivazione muscolare più alta del gluteo .
Routine di allenamento della forza

Dopo cinque minuti di riscaldamento , inizia con la plancia lato abduzione. Per questa mossa , si trovano sul lato in modo la gamba dominante è più vicino al pavimento . Le gambe devono essere dritte e accatastati direttamente uno sopra l'altro . Sollevare il bacino da terra in modo che le spalle, fianchi , ginocchia e caviglie formano una linea retta . Mentre il bilanciamento sui gomiti e piedi , alzare la gamba in alto verso il soffitto per un secondo , e poi abbassarlo . Eseguire otto ripetizioni per un set . Fate tre serie con una pausa di un minuto tra una serie e poi passare le gambe .

Per l'asse anteriore , iniziare a faccia in giù sul pavimento , appoggiata sugli avambracci e sulle ginocchia . Aumento fuori le ginocchia sulle dita dei piedi , e sostenere il vostro peso superiore del corpo , con i gomiti e gli avambracci . Volete una spina dorsale neutrale dal tronco alle ginocchia . In questa posizione , piega il ginocchio di una gamba dominante in un angolo di 90 gradi in modo che il piede sia parallelo al soffitto. Spingere il piede verso il soffitto per una battuta , ritorno in parallelo e ripetere . Eseguire otto ripetizioni per un set . Fate tre serie con una pausa di un minuto tra una serie e quindi passare le gambe .