Corsa in Salita e Cosce

Se non avete mai provato a correre in salita, vi perdete un allenamento impegnativo. La corsa in piano dà ottimi risultati, ma in salita si reclutano più muscoli per un workout migliore. Correndo in salita o su pendenza, dovete alzare di più le ginocchia, migliorando la potenza dei quadricipiti (cosce anteriori), secondo Brian Mac Sports Coach.

Cosa Vi Serve

• Tapis roulant
• Scarpe da corsa
• Abbigliamento comodo

Istruzioni

Allenamento in Salita sul Tapis Roulant

1. Familiarizzate col tasto pendenza. Se non avete mai fatto incline training, individuate il tasto (solitamente frecce su/giù) e testatelo. La maggior parte offre pendenze da 0 (piatto) a 15 (15°).

2. Riscaldate 5 minuti all'1% pendenza. Camminata o corsa leggera 2,5-4,5 mph. L'1% simula la corsa su piano compensando l'assenza di avanzamento reale, secondo Fitness.

3. Aumentate pendenza e velocità dopo il riscaldamento. Per coinvolgere davvero le cosce, alzate la pendenza il più possibile. Arrivare al 15% è dura: usate l'interval training per massimizzare il workout.

4. Iniziate con pendenza alta a passo lento. Fitness suggerisce: 15% pendenza a 2,5-3,5 mph per 3 minuti. Scendete all'1% per 2 minuti, velocità 2,5-5,5 mph.

5. Aggiungete intervallo di sprint all'1%. Prossimi 6 minuti: sprint 4,5-8,5 mph.

6. Mantenete intensità costante: 2,5-6,5 mph al 6% pendenza per 30 secondi. Seguito da 30 secondi a pendenza 0, stessa velocità.

7. Aumentate all'8% pendenza, velocità 2,5-6,5 mph per 30 secondi. Poi pendenza 0 per 30 secondi, stesso passo.

8. Ripetete l'intervallo, ma all'10% per 30 secondi stesso passo. Seguito da 2,5 minuti pendenza 0, velocità 2,5-6,5 mph.

9. Pendenza 1% per 6 minuti. Alternate sprint e corsa, pendenza fissa all'1%.

10. Riportate giù la frequenza cardiaca. Pendenza 1%, riducete a corsa leggera 4 minuti. Defaticamento 4 minuti camminando 2,5-3,5 mph a pendenza 0.