Come fare esercizio sul divano

La Mayo Clinic raccomanda almeno 30 minuti di esercizio quotidiano per la maggior parte degli adulti, ma molte persone non raggiungono quell'obiettivo. Se preferite stare seduti sul divano a guardare la televisione invece di allenarvi, la buona notizia è che potete fare entrambe le cose contemporaneamente! Non dovete nemmeno fare esercizio per 30 minuti di fila; tre sessioni di 10 minuti vi daranno gli stessi benefici, secondo il sito web della Mayo Clinic.

Cose che ti serviranno

• Divano
• Cuscino decorativo

Istruzioni

1. Provate questo esercizio per rassodare e tonificare addominali e cosce interne. Sedetevi di lato sul divano con ginocchia piegate, piedi appoggiati sul divano. Mettete un cuscino decorativo tra le ginocchia. Afferrate la parte posteriore delle cosce appena sotto le ginocchia, stringete il cuscino con le ginocchia e sdraiatevi lentamente sul divano. Pensatelo come un sit-up inverso. Ripetete 10-20 volte.

2. Fate i bridge sdraiati sul divano, i piedi appoggiati sul bracciolo, braccia ai lati, palmi in basso. Sollevate il bacino dal divano in modo che cosce, fianchi e torso formino una linea retta. Abbassatevi lentamente di nuovo sul divano. Questo esercita glutei e cosce. Ripetete 10-20 volte.

3. Fate i bridge kick per lavorare ulteriormente glutei e cosce. Iniziate facendo i bridge come descritto sopra, ma questa volta, quando il bacino è sollevato, sollevate la gamba destra ed estendetela in modo che le dita puntino al soffitto. Ripetete 10-20 volte con la gamba destra, poi eseguite lo stesso esercizio 10-20 volte con la gamba sinistra.

4. Esercitate i tricipiti facendo i dip. Sedetevi sul bordo del divano, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Afferrate il bordo del divano con le mani, gomiti leggermente piegati. Scivolate in avanti in modo che il bacino non sia più sul divano. Raddrizzate le braccia, sollevando il torso, poi piegate i gomiti, abbassando il corpo finché le braccia sono parallele al pavimento. Ripetete 10-20 volte.

5. Fate push-up modificati sul divano per esercitare pettorali e tricipiti. Inginocchiatevi sul divano, fronte al bracciolo. Mettete entrambe le mani sul bracciolo, alla larghezza delle spalle. Mantenete la schiena dritta. Piegete i gomiti per abbassare il petto verso il bracciolo, poi raddrizzate i gomiti per risalire. È molto simile a fare un push-up normale sul pavimento. Ripetete 10-20 volte.