Come allenarsi per i provini di pallavolo

Prepararsi per i provini di pallavolo richiede duro lavoro e dedizione se volete dare il meglio in campo. Naturalmente, altezza e forza naturali torneranno utili in questo sport, ma ci sono altri fattori che gli allenatori guarderanno, come velocità, agilità e precisione. Ci sono diversi esercizi che potete fare per perfezionare queste abilità prima dei provini e aiutare a consolidare il vostro posto in squadra.

Cose che ti serviranno

• Pallavolo
• Manubri
• Bilanciere
• Coni

Istruzioni

1. Costruite la forza dal basso per ottenere i maggiori guadagni quando saltate, schiacciate e difendete. Fate salti sul box partendo da una posizione di quarto squat, poi esplodete in un salto verticale. Atterrate morbidamente con le ginocchia leggermente piegate, e ripetete, facendo quattro serie da cinque salti.

2. Usate i manubri quando fate un affondo in avanti per costruire forza in quadricipiti e femorali. Iniziate con i manubri ai lati, poi fate un passo in affondo, tenendo il ginocchio posteriore da terra. Spingetevi indietro nella posizione iniziale usando la gamba anteriore. Fate quattro serie da quattro affondi con ogni gamba.

3. Aumentate la forza delle braccia con tre serie da otto distensioni militari usando un bilanciere. Impugnate il bilanciere alla larghezza delle spalle e sollevatelo al mento. Portate il bilanciere sopra la testa finché le braccia sono dritte, poi abbassate di nuovo nella posizione iniziale. Secondo l'allenatore di forza e condizionamento della squadra di pallavolo di UCLA, la pallavolo è uno sport di potenza che si affida ai giocatori per costruire la forza dal basso. Esercizi come questi che lavorano gambe, anche, core e braccia costruiranno la vostra forza e aumenteranno la vostra potenza in campo per impressionare ai provini.

4. Migliorate la forza muscolare nella spalla e nella parte inferiore del corpo per ottenere più forza dietro il servizio e migliorare la precisione con una serie di servizi di prova che affineranno le vostre abilità di servizio. Dividete il campo in zone, e praticate i jump serve servendo la palla in ogni zona, sei volte. Mirate a circa il 70% della vostra velocità massima e concentratevi sulla precisione. Successivamente, mirate alle linee tra le zone, aumentando la potenza all'80%. Infine, andate a forza massima con il 100% di velocità e vedete quante palle incontrano il vostro bersaglio. Questi servizi di prova aiuteranno a rafforzare i muscoli usati durante queste giocate chiave, e assisteranno anche nel migliorare la precisione per colpire il bersaglio intenzionato.

5. Praticate i fan drill per diventare più agili in campo, cosa che gli allenatori noteranno perché è cruciale durante il gioco. Posizionate tre coni sul campo alla linea dei 3 metri, equidistanti così c'è un cono sinistro, centrale e destro; numerateli uno, due e tre, rispettivamente. Fate gridare a un'altra persona i numeri dei coni, e correte da un punto di partenza per toccare il cono appropriato. Usate la mano sinistra per toccare il cono uno, destra per il cono tre e alternate le mani per toccare il cono due. Dopo aver toccato, tornate al punto di partenza in un defensive shuffle. L'obiettivo è toccare più coni possibile durante un tempo prestabilito, con buona postura difensiva e passi veloci e brevi.

6. Eseguite i box drill per migliorare la velocità in campo. Per farli, posizionate quattro coni a forma di quadrato, assicurandovi che ci siano 6,4 metri tra ogni cono. Partendo dal cono in basso a sinistra, scattate al cono in alto a sinistra, poi fate shuffling al cono in alto a destra. Girate intorno a questo cono e poi indietreggiate al cono in basso a destra. Completate il quadrato facendo shuffling al cono in basso a sinistra, dove avete iniziato. Gli allenatori di pallavolo dell'Università di Washington si affidano al box drill per aumentare la velocità dei giocatori e migliorare la loro capacità di passare rapidamente dal movimento verticale a quello orizzontale. Durante i provini, gli allenatori valuteranno anche la vostra velocità e tempo di reazione, e i box drill avranno un impatto positivo su questi.