Esercizi per chi vive in appartamento

Vivere in un appartamento pone una sfida unica quando si tratta di allenarsi a casa. Non volete disturbare i vicini in prossimità con salti e urti, e il vostro spazio per l'allenamento è probabilmente limitato. Concentratevi su esercizi di tonificazione che non occupano più spazio di un tappetino da esercizio e richiedono poca o nessuna attrezzatura. Mirate a eseguire serie da 10 o più ripetizioni, riposando qualche respiro tra una e l'altra.

Parte superiore del corpo

Lavorate la parte superiore del corpo con pesi liberi che possono essere riposti sotto il divano per un facile accesso o esercizi a peso corporeo che non richiedono attrezzatura. I classici piegamenti, piegamenti al muro o piegamenti sulle ginocchia lavorano spalle, petto e braccia senza richiedere molto spazio di movimento. Per lavorare i tricipiti, afferrate una sedia, sollevate e abbassate il corpo per eseguire dip senza pesi. Usando pesi, curl per bicipiti e tricipiti rafforzano la parte anteriore e posteriore del braccio. Pose yoga come cane a testa in giù e cane a testa in su o plank e side plank costruiscono anche forza a braccia e spalle.

Addominali

Date ai vostri muscoli addominali un allenamento completo con poco più di un tappetino da esercizio. Eseguite crunch tradizionali per rafforzare il retto dell'addome piegando le ginocchia e sollevando le spalle dal tappetino, usando gli addominali per arrotolare verso l'alto. Invertite il movimento tirando le ginocchia al petto per coinvolgere lo strato interno dei muscoli addominali, il trasverso dell'addome. Mirate ai lati degli addominali, i muscoli obliqui interni ed esterni, sollevando il gomito sinistro al ginocchio sinistro in un crunch laterale. Pose yoga come side plank, torsione seduta o posa del triangolo rafforzeranno e allungheranno i vostri obliqui.

Gambe

Affondi e squat lavorano tutti i muscoli delle gambe, inclusi cosce, flessori dell'anca, tendini del ginocchio e polpacci. Eseguite un affondo tradizionale avanzando con una gamba, premendo finché la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi. Variate l'affondo per enfatizzare muscoli diversi facendo un passo indietro in un affondo inverso o di lato in un affondo laterale. Gli squat si concentrano su glutei e muscoli della coscia e possono anche essere variati ruotando le punte dei piedi lontano dal corpo o sollevando una gamba davanti al corpo mentre fate lo squat.

Stretching

Dopo aver lavorato tutti i gruppi muscolari principali, uno stretching completo del corpo aiuterà a prevenire infortuni, tensioni e indolenzimenti. Sdraiatevi sulla schiena sul tappetino, allungando dita e piedi in direzioni opposte per stirare i muscoli addominali. Afferrate alternativamente ogni gomito, tirandolo verso la testa per stirare tricipiti e spalle. Eseguite uno stretching della coscia in piedi piegando una gamba alla volta all'indietro al ginocchio e afferrandola alla caviglia. Rilasciate i tendini del ginocchio avanzando con una gamba, sollevando le dita del piede anteriore e piegando leggermente in avanti ai fianchi. Una serie di pose yoga, come il Saluto al Sole, rilassa anche i muscoli che avete lavorato.