Come mettersi in posizione prona per gli esercizi

Alcuni esercizi, come le estensioni della schiena, i curl delle gambe, il nuoto e le posizioni yoga come l'arco e il cobra, iniziano con voi in posizione prona. Questa posizione a faccia in giù probabilmente non fa parte della vostra vita quotidiana, a meno che non dormiate così, quindi mettersi in una posizione prona confortevole potrebbe richiedere pratica. Se avete fastidio alla schiena, interrompete l'esercizio e cercate un'alternativa finché non parlate con il vostro medico.

Istruzioni

1. Sedetevi sul pavimento con le gambe davanti a voi. Mantenete la schiena dritta e spostate lentamente le gambe da un lato mentre spostate il peso sull'anca opposta. Rotolate lentamente dall'anca sulla pancia.

2. Stendete le gambe dietro di voi. Puntate le dita dei piedi e appoggiate il dorso dei piedi sul pavimento. Rivolgete le ginocchia verso il pavimento e posizionate le gambe a una distanza confortevole.

3. Premete le anche sul pavimento. Appoggiate lo stomaco e il petto a terra. Contraete lo stomaco tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale per proteggere la schiena.

4. Stringete le scapole verso il basso per stabilizzare le spalle. Posizionate le braccia dritte lungo i fianchi, sopra la testa sul pavimento, ai lati in linea con le spalle o in qualsiasi posizione richieda l'esercizio.

5. Guardate verso il pavimento per posizionare il collo in linea con la colonna vertebrale. Appoggiate la fronte sul pavimento se è confortevole.

6. Mettete una coperta piegata o un piccolo cuscino sotto le anche se avete fastidio alla schiena.

7. Respirate normalmente mentre siete in posizione prona.