Qual è la raccomandazione di Esercizio minimo per adulti

? Qualsiasi tipo di attività fisica è benefica per la salute in una varietà di modi . L'attività fisica mantiene i muscoli , il cuore e le ossa forti e promuove la flessibilità . L'American Heart Association e il Centers for Disease Control and Prevention hanno fissato raccomandazioni minime di esercizio per gli adulti che sono progettati per mantenere la forma fisica e migliorare la qualità della vita . Le raccomandazioni sono suddivise in diversi tipi di esercizio che si dovrebbe eseguire tutta la settimana . Esercizio aerobico

Il CDC e AHA raccomanda un minimo di 150 minuti di moderato esercizio aerobico ogni settimana. L'esercizio aerobico , o " cardio ", eleva il tuo cuore e tassi di respirazione , che rafforza il cuore e polmoni . Moderata attività aerobica può includere il jogging lento , camminare a ritmo sostenuto , andare in bicicletta su terreno pianeggiante , acqua gym o falciare il prato . In alternativa , è possibile eseguire 75 minuti di vigorosa esercizio aerobico per soddisfare le raccomandazioni minime settimanali. Vigoroso è spesso definita come spingere te stesso al punto in cui non si può parlare facilmente durante un allenamento. Correre, nuotare giri, sport come il calcio o il tennis e bici da corsa sono esempi di attività fisica intensa . Se è necessario , dividere il tempo totale in porzioni più piccole che più facilmente si adattano nel vostro programma . Trenta minuti al giorno è l'ideale , ma se si può gestire solo 10 minuti a piedi con il cane al mattino e 20 minuti di tapis roulant più tardi , va bene .
- Muscolare Rafforzamento Esercizio

consigli minimo di esercizio comprendono anche attività di potenziamento muscolare . Chiamato anche il peso o allenamento per la forza , allenamenti di questo tipo offrono il vantaggio di muscoli più forti per sostenere il vostro sistema scheletrico . Che svolgono attività di vita quotidiana come il sollevamento bambini o raggiungere uno scaffale alto sono tutti più facile con adeguata forza muscolare . Il CDC suggerisce di eseguire un minimo di una serie di un esercizio di rafforzamento muscolare , come il sollevamento pesi o fare addominali e flessioni , due volte a settimana . Un set è di solito definito come tra gli otto ei 12 ripetizioni dello stesso esercizio . Idealmente , si dovrebbe lavorare su diversi gruppi muscolari in una sessione di potenziamento muscolare , compresi i fianchi , schiena, braccia e lo stomaco .
Balance Esercizi

National Osteoporosis Foundation raccomanda di eseguire esercizi di equilibrio su base regolare per ridurre il rischio di cadute e di rafforzare le gambe . Gli anziani sono più a rischio di sviluppare l'osteoporosi , un indebolimento delle ossa . Esercizi di equilibrio possono includere attività a basso impatto come yoga e tai chi , la frequenza della pratica varia in base al vostro stato di salute . Esercizi funzionali sono anche una parte di equilibrio , e comprendono salire le scale e praticare uscire da una sedia . Se avete problemi con una qualsiasi di queste attività , mirano a praticare quotidianamente . In caso contrario , si può solo incorporare l'equilibrio e l'esercizio funzionale nella vostra routine un paio di volte alla settimana .
Sicurezza

Consultare il proprio medico se non è stato precedentemente esercitato o se hai sottostanti condizioni di salute che rendono difficile l'attività fisica . Warm up prima di esercitare prendendo cinque o 10 minuti di cammino a passo lento per sciogliere i muscoli e di elevare la temperatura corporea . Eseguire range di movimento esercizi come caviglia e del polso rotazioni , alza le spalle spalle o ginocchio si piega per far ripartire la vostra flessibilità . Gli adulti che hanno problemi articolari come l'artrite possono scegliere di partecipare ad attività a basso impatto , come camminare o nuotare acqua invece di attività come la corsa che mettono più stress sulle articolazioni .