Qual è la raccomandazione minima di esercizio per gli adulti?

Qualsiasi tipo di attività fisica è benefica per la salute in vari modi. L'esercizio mantiene muscoli, cuore e ossa forti e promuove la flessibilità. L'American Heart Association e i Centers for Disease Control and Prevention hanno stabilito raccomandazioni minime di esercizio per gli adulti progettate per mantenere la forma fisica e migliorare la qualità della vita. Le raccomandazioni sono suddivise in diversi tipi di esercizio che dovreste eseguire durante la settimana.

Esercizio aerobico

CDC e AHA raccomandano un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana. L'esercizio aerobico, o "cardio", alza la frequenza cardiaca e respiratoria, rafforzando cuore e polmoni. L'attività aerobica moderata può includere jogging lento, camminata veloce, ciclismo su terreno pianeggiante, aerobica in acqua o tagliare l'erba. In alternativa, potete eseguire 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso per soddisfare le raccomandazioni minime settimanali. Vigoroso è spesso definito come spingersi al punto in cui non potete parlare facilmente durante un allenamento. Corsa, nuoto a vasche, sport come calcio o tennis e gare in bici sono esempi di esercizio vigoroso. Se ne avete bisogno, dividete il tempo totale in pezzi più piccoli che si adattino più facilmente al vostro programma. Trenta minuti al giorno è l'ideale, ma se potete gestire solo una passeggiata di 10 minuti con il cane al mattino e 20 minuti di tapis roulant dopo, va bene lo stesso.

Esercizio di rafforzamento muscolare

Le raccomandazioni minime di esercizio includono anche attività di rafforzamento muscolare. Chiamato anche allenamento con pesi o forza, allenamenti di questo tipo forniscono il beneficio di muscoli più forti per supportare il sistema scheletrico. Eseguire attività della vita quotidiana come sollevare bambini o raggiungere uno scaffale alto sono tutti più facili con adeguata forza muscolare. La CDC suggerisce di eseguire un minimo di una serie di un esercizio di rafforzamento muscolare, come sollevare pesi o fare sit-up o push-up, due volte a settimana. Una serie è solitamente definita come tra 8 e 12 ripetizioni dello stesso esercizio. Idealmente, dovreste allenare diversi gruppi muscolari in una sessione di rafforzamento, inclusi fianchi, schiena, braccia e stomaco.

Esercizi di equilibrio

La National Osteoporosis Foundation raccomanda di eseguire esercizi di equilibrio regolarmente per ridurre il rischio di cadute e rafforzare le gambe. Gli adulti più anziani sono i più a rischio di sviluppare osteoporosi, un indebolimento delle ossa. Gli esercizi di equilibrio possono includere attività a basso impatto come yoga e tai chi; la frequenza della pratica varierà secondo il vostro stato di salute. Gli esercizi funzionali sono anche parte dell'equilibrio, e includono salire le scale e praticare ad alzarsi da una sedia. Se avete difficoltà con una di queste attività, mirate a praticarle quotidianamente. Altrimenti, potete semplicemente incorporare esercizi di equilibrio e funzionali nella vostra routine un paio di volte a settimana.

Sicurezza

Consultate il medico se non avete fatto esercizio prima o se avete condizioni di salute sottostanti che rendono l'attività fisica difficile. Riscaldatevi prima di esercitarvi facendo una passeggiata di 5-10 minuti a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e alzare la temperatura corporea. Eseguite esercizi di range of motion come rotazioni caviglie e polsi, alzate di spalle o piegamenti ginocchia per avviare la flessibilità. Gli adulti con problemi articolari come artrite possono scegliere di partecipare ad attività a basso impatto come camminata in acqua o nuoto invece di attività come la corsa che mettono più stress sulle articolazioni.