Come Allenare i Muscoli Gluteo Medio

Il muscolo gluteo medio si trova all'esterno del bacino. È coperto dal muscolo gluteo massimo. Questi muscoli compongono i glutei e sono usati nei movimenti quotidiani. Il gluteo medio aiuta il bacino a rimanere stabile. Lo usi per qualsiasi movimento laterale o di lato, insieme a movimenti in avanti o verso l'alto. Puoi anche sviluppare questo muscolo specifico facendo vari esercizi.

Istruzioni

1. Stai dritto e bilancia il peso tra entrambi i piedi. Bilanciati appoggiando una mano su una sedia o contro un muro, mentre sollevi la gamba destra o sinistra lateralmente. Continua a stare sull'altra gamba. Assicurati di stare dritto durante l'esercizio. Fai 10 ripetizioni per lato.

2. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi piatti a terra. Metti la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Solleva l'anca e i glutei destri. Esegui questa azione 10 volte. Cambia gamba per altre 10 ripetizioni. Metti entrambi i piedi a terra e solleva i glutei da terra. Mantieni la schiena a terra. A volte, una persona tende ad alzare la parte bassa della schiena da terra quando lavora i glutei medi. Ricorda di stringere i glutei e riportare i glutei a terra. Fai questo per un conto di 20 con 10 ripetizioni.

3. Sdraiati su un fianco. Puoi sdraiarti sul lato destro o sinistro. Piega la gamba inferiore o lasciala dritta. Estendi la gamba superiore davanti al corpo allineata con il busto. Evita di spostare il peso o il corpo indietro, perché questo metterebbe troppo peso sull'anca che poggia a terra. Alzando la gamba verso l'alto, metti pressione sul muscolo gluteo medio. Tieni la gamba alta in aria per qualche secondo, poi abbassala per 10 ripetizioni. Fai lo stesso per l'altro lato.

4. Vai a camminare. Cammina vigorosamente per 30 minuti. Puoi anche marciare sul posto. Marcia per 15 minuti continui. Assicurati che la postura sia dritta e porta le ginocchia all'anca.

5. Fai affondi o sali le scale per lavorare questi muscoli. Puoi anche lavorarli quando ti inginocchi e ti rialzi. O prova a inginocchiarti su entrambe le ginocchia. Solleva la gamba sinistra da terra e poi riportala giù. Ripeti per 10 ripetizioni. Fai lo stesso sul lato destro.