Quante calorie al giorno per dimagrire?

Ogni persona è diversa, quindi non esiste un quantitativo calorico universale per dimagrire. Per sapere quante calorie mangiare, devi conoscere bene il tuo corpo. Calcolato il metabolismo basale e capito il tuo livello di attività fisica, puoi iniziare a calcolare le calorie giornaliere. Ma considera anche l'esercizio: aiuta a dimagrire più velocemente e in modo sano.

Assunzione calorica media

La maggior parte mangia 2.000-2.500 calorie/giorno, ma ne servono meno o più a seconda della persona. Fattori: genere, età, altezza, peso, attività fisica. L'idea per dimagrire: mangiare meno calorie di quelle che il corpo richiede per funzioni base (Basal Metabolic Rate - BMR).

Metabolismo Basale (BMR)

BMR = calorie bruciate a riposo (sonno, respirazione). È il fabbisogno per stare sdraiati tutto il giorno. Fattore principale per capire calorie per mantenere, aumentare, perdere peso in modo sano.

Diverse formule per calcolare BMR (basate su età, sesso, peso, altezza). Online calcolatori BMR gratuiti. Formula accurata diffusa:

Uomini: BMR = 66 + (13,7 × peso kg) + (5 × altezza cm) - (6,8 × età anni)

Donne: BMR = 655 + (9,6 × peso kg) + (1,8 × altezza cm) - (4,7 × età anni)

Poi moltiplica per fattore attività per stima più accurata:

Moltiplicatore attività
Sedentario = BMR × 1,2 (poco/nessun esercizio, lavoro d'ufficio)
Leggermente attivo = BMR × 1,375 (esercizio leggero/sport 1-3 volte/settimana)
Moderatamente attivo = BMR × 1,55 (esercizio moderato 3-5 volte/settimana)
Molto attivo = BMR × 1,725 (esercizio intenso 6-7 volte/settimana)
Estremamente attivo = BMR × 1,9 (esercizio intenso quotidiano + lavoro fisico o allenamento 2x/giorno, es. maratona)

Esempio:
- Donna 30 anni
- 150 libbre (68 kg)
- 5'6" (167,64 cm)
- Nessun esercizio

BMR = 655 + (9,6 × 68) + (1,8 × 167,64) - (4,7 × 30) = 655 + 652,8 + 301,752 - 141 = 1468,55
Moltiplicatore = 1468,55 × 1,2 (sedentario) = 1762,26 calorie/giorno per mantenimento.

Come dimagrire

Ora la parte facile: per dimagrire, assumere meno calorie del BMR. ~3.500 calorie = 1 libbra (0,45 kg) peso corporeo. Per perdere 1 libbra/settimana, mangiare 500 calorie in meno al giorno. Persona con BMR 1.762 dovrebbe mangiare ~1.262 calorie/giorno.

Puoi anche aumentare attività per dimagrire. Chi mangia 500 calorie in meno può aggiungere allenamento che brucia altre 500 calorie/giorno: dimagrimento più veloce e stile vita sano. Non scendere sotto 1.200 calorie/giorno senza consultare medico.