Guida Alimentare Dieta Mediterranea: Cosa Mangiare e Cosa Limitare

Modello Alimentare Basato su Evidenze

✅ Mangiare Abbondantemente

• Verdure: Pomodori, peperoni, melanzane, zucchine, verdure a foglia, carciofi, allium
• Frutta: Agrumi, bacche, uva, fichi, melograni, frutta a nocciolo
• Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli cannellini, fave — quotidiani
• Cereali Integrali: Farro, orzo, bulgur, grano integrale, avena, riso integrale
• Olio d'Oliva: Grasso primario (EVOO); 4+ cucchiai/giorno negli studi
• Frutta a Guscio/Semi: Noci, mandorle, pistacchi, tahini — una manciata al giorno

✅ Mangiare Regolarmente

• Pesce/Frutti di Mare: 2–3×/settimana (salmone, sardine, sgombro, acciughe, crostacei)
• Erbe/Spezie: Origano, basilico, menta, rosmarino, aglio, cumino — invece del sale
• Yogurt/Formaggi: Yogurt greco, feta, pecorino — porzioni moderate

✅ Mangiare con Moderazione

• Pollame/Uova: 2–4×/settimana
• Vino: 1 bicchiere/giorno ai pasti (opzionale; rosso preferito)

❌ Limitare/Evitare

• Carne Rossa: <2×/mese (manzo, agnello, maiale)
• Carni Processate: Pancetta, salsicce, salumi — raramente
• Zuccheri Aggiunti: Bibite, dolci, caramelle — minimi
• Cereali/Oli Raffinati: Farina bianca, oli di semi — minimizzare

💧 Idratazione

Acqua principale; tisane; caffè con moderazione.